¿Cómo luchas contra los kg ganados en verano?
El verano es una época con muchos cambios en nuestra rutina diaria; ya sea por vacaciones, viajes, el calor, etc. Éstos y algunos más podríamos decir que son factores que modifican nuestro estilo de vida, más concretamente la actividad física y la alimentación. El 80% de la población afirma ganar entre 1 y 3 kg de peso durante el periodo estival, principalmente para abandonar los hábitos de alimentación y de ejercicio saludable.
El problema no es que comemos más, sino que lo que ingerimos es de peor calidad en el ámbito nutricional y, por tanto, nos hace aumentar el porcentaje de grasa corporal y disminuir la masa muscular; esto sumado a la disminución de la práctica de ejercicio físico que se hace. Por ello, es mucha la gente que se pone a dieta en septiembre tras las vacaciones. Se debe tener cuidado con aquellas dietas muy restrictivas, ya que se pueden ver comprometidos algunos micronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los expertos en nutrición recomiendan una pérdida de peso progresiva y gradual que esté fomentada con un cambio hacia un estilo de vida saludable.
Para poder empezar con este cambio es importante establecer pequeños objetivos a corto plazo. Cada vez que estas pequeñas metas se alcancen, se deben marcar otras más ambiciosas. Empezamos por planificar nuestros horarios y las comidas. Está demostrado que una estructuración de los horarios de las comidas implica que nos podamos organizar mejor a la hora de ir a comprar y no tengamos que emplear comida preparada a último momento. Además, ayuda a controlar la saciedad y la ansiedad para otras opciones no tan sanas como las comidas grasientas o azucarados. Esto nos resultará una herramienta muy eficaz para poder establecer momentos para hacer actividad física y así incrementar el consumo calórico diario de nuestro organismo.
Recorda prendre 3 racions de fruita al dia
En cuanto a la alimentación, una técnica fácil y rápida para visualizar la proporción de alimento en el plato es la conocida «técnica del plato«. La mitad del plato se compondrá de verduras: intentar que de las dos raciones diarias, una sea cruda y la otra hervida. La otra mitad del plato debe repartirse con la ración proteica (un trozo de carne, de pescado, huevo …) y de hidratos de carbono, preferiblemente de asimilación lenta como el arroz, el pan, la pasta, etc. Hay que romper la barrera de pensar en carne o pescado cuando hablamos de proteína. La proteína puede ser también de origen vegetal y la podemos encontrar en las legumbres, la soja, los frutos secos … Introducir la proteína durante el día ayuda a saciar y evitar la sensación de hambre.
Es importante también incluir las 2 o 3 raciones de fruta al día, sea como postre, sea también añadidas en el desayuno como batido o en platos principales como ensaladas. Es esencial que haya una variedad de recetas sobre todo en las comidas principales para evitar la monotonía y el rechazo que puede conllevar a una serie de alimentos. Una buena táctica para dar palatabilidad y sabor a estas recetas es la utilización de especias y hierbas aromáticas en lugar de utilizar salsas.
Y, por último pero no menos importante, prescindir de aquellos alimentos que en verano nos apetecen para combatir el calor como la horchata, los helados, los granizados, los refrescos, etc. Y sustituirlo por tés o infusiones frías y por smoothies naturales, sin abusar de estos últimos. Al final, una dieta que se pueda mantener a lo largo del tiempo no es más que una educación alimentaria bien hecho por parte de un dietista-nutricionista que acabe comportando un cambio en nuestros hábitos alimentarios.
Marta Martínez Bueso
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica.
Deixa’ns les teves dades i et mantindrem informat de tot. Només has d’omplir el següent formulari: goo.gl/forms/xhc1wSih7T