Tradicionalmente suele hacerse un entrenamiento cardiovascular para perder peso (carrera, bici, natación, andar…), ya que el gasto energético es mayor que en un entrenamiento de fuerza (sesión de pesas, entrenamiento en suspensión, entrenamiento con gomas…). La ventaja del entrenamiento de fuerza  es que además del gasto calórico de la sesión de entrenamiento también hace que aumente la masa muscular, ya que es un tejido muy activo. Con esto aumentamos el metabolismo basal (energía mínima necesaria para vivir en estado de reposo absoluto) y con ello conseguimos aumentar el gasto calórico a lo largo del día. Aproximadamente al aumentar 1,5 kg nuestra masa muscular producirá un aumento de nuesto gasto calorico diario en un 15%.

Por lo tanto, si lo que quieres es perder peso, combina entrenamiento cardiovascular (de resistencia) con entrenamiento de fuerza.

Si comparamos el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de resistencia aeróbica respeto a los cambios que se producen en la composición corporal, observamos que después de realizar un entrenamiento de resistencia aeróbica durante mínimo 2 meses, se produce una reducción de la masa corporal grasa entre 0,4 y 3,2 kg, mientras que la grasa corporal libre no varía. En cambio, con el entrenamiento de fuerza muscular, se observa una disminución de la masa corporal grasa similar al entrenamiento aeróbico (0,9-2,9 kg) pero la masa corporal libre de grasa se incrementa 1,1 a 2,1 kg (Toth), es decir aumentamos nuestra masa muscular.

“Misner consiguió, mediante un entrenamiento de la fuerza de 8 semanas de duración 3 sesiones semanales y con grandes resistencias, aumentar la masa corporal libre de grasa de sus sujetos 3,1 kg, al tiempo que se redujo el porcentaje de grasa corporal un 2,9%” (Misner).

Con esto queremos decir que con ambas formas se consigue un descenso de la grasa corporal pero solamente con el entrenamiento de fuerza se consigue aumentar nuestra masa muscular.

ERROR: Perder peso sin entrenar la fuerza

Muchas veces las dietas se combinan con ejercicios, pero es un error común que dichos programas carezcan de ejercicios de fuerza. ¿Por qué? pues porqué lo más importante para una persona que está con este programa es ver como baja de peso cuanto antes mejor (error común), con lo cual realizan ejercicios de resistencia aeróbica logrando bajar de peso y que la báscula lo refleje. En cambio si a esto unimos el trabajo de fuerza muscular, bajaremos de masa grasa pero aumentaremos nuestra masa muscular. Con esto, el descenso de peso general será menor y la báscula se moverá más lentamente. Este sería el camino adecuado por la siguiente razón:

La musculatura, al contrario que la grasa, consume constantemente energía, incluso en estado de reposo. Según diferentes estudios, después de un entrenamiento de fuerza de 12 a 26 semanas, se consigue un aumento del metabolismo basal del 7%, es decir, consumiremos un 7% más de energía por nuestro aumento muscular. Esto repercute en un gasto calórico mayor.

“Para aumentar 1,5 kg la masa muscular se requieren diariamente de 120 a 150 kcal de más para el metabolismo basal”, Curry 1993.

Con este aumento de 1,5 kg de masa muscular conseguiremos una disminución de 5 kg de grasa al año, sin considerar el consumo calórico durante el ejercicio físico que haremos, solamente con gasto basal.

Además de estas ventajas de gasto basal y de reducción de masa grasa, el entrenamiento muscular nos ofrece muchas ventajas si pensamos en nuestra figura. Desde la perspectiva del músculo esquelético, el entrenamiento muscular, es la única forma de modelar activamente nuestra figura corporal. La mayoría de personas tienen el siguiente pensamiento: “No quiero aumentar volumen, por ello no empiezo un programa de fuerza muscular” o “Mis piernas ya son gruesas si comienzo con un programa de fuerza aumentarán su volumen”. Esto son errores comunes de personas que quieren perder peso, ya que si se analiza la composición corporal de por ejemplo esas piernas, se observa que la mayor parte se trata de tejido graso subcutáneo (tejido que se encuentra directamente bajo la piel) y que también hay una gran cantidad de grasa intercelular almacenada en el interior del músculo.

La forma de conseguir reducir esa grasa será con entrenamiento aeróbico y de fuerza, pero para tonificar los músculos será de vital importancia un entrenamiento muscular importante. Casi todo el mundo puede conseguir unas piernas tonificadas o unos glúteos fuertes, pero para ello no servirá hacer las típicas dietas, ya que lo único que consiguen es el efecto placebo de ver la báscula bajar los números, pero que cuando varíes tu dieta vuelva a subir poco a poco. Lo importante es un trabajo muscular con cargas elevadas.

En Body Viu te ayudaremos a perder peso de manera saludable

En Body Viu, el entrenamiento de fuerza de resistencia está diseñado específicamente para aprovechar la quema de calorías después del entrenamiento. Es una forma de entrenar la parte cardiovascular con ejercicios globales (poliarticulares ) en forma de circuitos, intervalos o por tiempos determinados. Se puede entrenar con el propio cuerpo, como utilizar variedad de materiales como mancuernas, Kettlebells, TRX, cuerdas y/o pelotas, entre otras cosas.

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