¿Qué tiene que contener una dieta saludable?
Después de las fiestas de Navidad, de los eternos aperitivos, de las múltiples comidas copiosas, de las grandes ingestas de dulces y alcohol… el objetivo principal de gran parte de la población es recuperar el peso ganado durante estos días y volver a su rutina alimentaria, pero por eso se tiene que saber qué tiene que contener una dieta saludable y equilibrada. ¿Qué tendríamos que comer cada día?
- Fruta: alrededor de 3 piezas de fruta diarias es lo que se recomienda. Manzana, pera, cítricos (kiwi, naranja o mandarina), son las frutas de temporada.
- Verdura: tendríamos que ingerir 2 raciones al día, preferiblemente una ración en forma cruda (ensalada) y otra en forma cocida (purés, verdura hervida, etc).
- Cereales y legumbres (pan, arroz, pasta, patata, legumbre, quinoa, etc): es uno de los grupos de alimentos más amplios. Las legumbres tendrían que estar presentes en nuestra dieta 2 golpes por semana. Y de cereales tendríamos que incluir 1 ración en cada comida principal, a escoger entre: pan, pasta o arroz.
- Carne: las carnes más magras (bajo contenido en grasa) son la de pollo, gallo de indio y conejo. Podemos comer de 3-4 raciones a la semana, en cambio de carne roja se recomienda una ingesta de 1-2 raciones por semana como máximo.
- Pescado: tenemos que diferenciar el pescado blanco del pescado azul, el primero tiene un contenido inferior de materia grasa, y el segundo es rico en ácidos grasos insaturados, como omega-3, los dos muy beneficiosos por nuestro organismo. Tendríamos que consumir un mínimo de 2-3 raciones a la semana de pescado blanco y 1 ración al menos de pescado azul (salmón, atún, sardinas, etc.)
- Huevos: 3-4 son los huevos que se recomiendan a la semana. Tenemos que procurar que su cocción sea de las más saludable, evitar cocinarlos fritos o con mucha cantidad de aceite.
- Lácteos (leche, yogur y queso): contienen proteínas de alto valor biológico, y minerales como el Calcio o Fósforo que refuerzan nuestra demasiada mineral ósea, además de vitaminas del grupo B y vitamina D. Su ingesta tendría que estar comprendida entre las 2-4 raciones al día por un adulto sano. Mejor si seleccionamos las opciones desnatadas. Y sobre todo, evitar los postres lácteos tipos flanes, natillas, copas de chocolate y nata, etc.
- Alimentos de consumo ocasional o a evitar: refrescos, zumos de fruta envasados, batidos, embutidos, alimentos o comidas preparadas, bollería o alimentos de repostería y azúcar.
“Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”.
Maria Pascual
Dietista-Nutricionista