Restrenyiment: com combatre’l?
El restrenyiment a la tornada de vacances sol ser una situació molt freqüent a causa de tots els canvis en l’alimentació i en la rutina diària.
La situació de normalitat en els ritmes intestinals es pot entendre de moltes maneres diferents, ja que cada persona té uns ritmes diferents. En general, s’entén per restrenyiment la dificultat que pot presentar una persona per evacuar. Parlem de restrenyiment quan al llarg de la setmana no s’han produït 3 o més defecacions. Les defecacions en situació de restrenyiment tendeixen a ser seques i rígides.
Epidemiològicament, encara que el restrenyiment pot sorgir en qualsevol grup de població i en qualsevol moment de la vida, les persones grans es consideren el grup de població amb més restrenyiment, i, quant al gènere, les dones són més que els homes.
El restrenyiment pot ser puntual com a conseqüència d’un canvi d’estil de vida, d’una temporada d’estrès, d’un període de temps llarg d’immobilitat o simplement pel fet de viatjar. Una situació de restrenyiment perllongada en el temps pot estar associada amb altres patologies com la diverticulitis, les hemorroides i el càncer de còlon.
Actualment és una situació molt freqüent a causa del sedentarisme, les dietes baixes en fibra i l’estrès. El tractament més eficaç per combatre’l és un canvi en el nostre estil de vida: un augment de l’activitat física diària (per incrementar el moviment peristàltic) i unes modificacions a la dieta que tingui com a objectiu augmentar el volum i el pes de les femtes.
Com?
- Dieta rica en fibra alimentària: L’aportació de fibra ha de ser gradual i distribuïda al llarg dels àpats del dia.
- 2-3 fruites al dia: crues, senceres i amb pell.
- 2 cops per setmana consumir llegums amb pell (llenties, cigrons, mongeta blanca).
- 2 racions de verdura al dia: una bullida i l’altre preferiblement crua.
- Consumir a diari cereals integrals de gra sencer en forma de pa, pasta o arròs.
- Incorporar a la dieta làctics enriquits amb fibra (per exemple: llet amb fibra i iogurts amb fruites o muesli o cereals).
- Incorporar líquids abundants: En forma d’aigua, infusions, sucs de fruita, caldos…
- Ingerir aliments que potenciïn la secreció biliar: El fetge segrega bilis per ajudar a la digestió a l’intestí. Els aliments que potenciïn aquest efecte són els greixos, el suc de taronja, les carxofes, l’albergínia, l’endivia i l’escarola.
- S’ha de fer un consum correcte dels greixos ja que és molt freqüent trobar situacions d’estrenyiment després de dietes per pèrdua de pes on es restringeixen severament els greixos, sobretot l’oli d’oliva, que té funció de lubricant intestinal i ajuda al trànsit.
- Incloure probiòtics per afavorir una flora intestinal sana: Els probiòtics els trobem en el iogurt i els formatges frescos. Són bactèries vives beneficioses per l’organisme i afavoreixen el creixement de la flora intestinal forta. Aquesta facilita la correcta absorció intestinal i normalitza el trànsit.
- Restringir el consum d’aliments irritatius de l’intestí com la xocolata, el cafè, el tabac…
- Restringir el consum d’aliments astringents com l’arròs, els plàtans verds, la pell de la poma i el té.
Marta Martínez Bueso
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica.
Deixa’ns les teves dades i et mantindrem informat de tot. Només has d’omplir el següent formulari: goo.gl/forms/xhc1wSih7T
Body Viu, el teu centre d’entrenament personal i nutrició a Reus!
Cuidar el teu cos és viure