Com lluitar contra els kg guanyats a l’estiu?
L’estiu és una època amb molts canvis en la nostra rutina diària; ja sigui per vacances, viatges, la calor, etc. Tots aquests i més podríem dir que són factors que modifiquen el nostre estil de vida, més concretament l’activitat física i l’alimentació. El 80% de la població afirma guanyar entre 1 i 3 kg de pes durant el període estival, principalment per abandonar els hàbits d’alimentació i d’exercici saludable. El problema no és que mengem més, sinó que el que ingerim és de pitjor qualitat en l’àmbit nutricional i, per tant, ens fa augmentar el percentatge de greix corporal i disminuir la massa muscular; això sumat a la disminució de la pràctica d’exercici físic que es fa.
Per això, és molta la gent que es posa a dieta al setembre després de les vacances. S’ha d’anar amb compte amb aquelles dietes molt restrictives, ja que es poden veure compromesos alguns micronutrients necessaris per al bon funcionament de l’organisme. Els experts en nutrició recomanen una pèrdua de pes progressiva i gradual que estigui fomentada amb un canvi cap a un estil de vida saludable.
Per a poder començar amb aquest canvi és important establir petits objectius a curt termini. Cada vegada que aquestes petites metes s’assoleixin, s’han de marcar altres més ambicioses. Comencem per planificar els nostres horaris i els àpats. Està demostrat que una estructuració dels horaris dels àpats implica que ens puguem organitzar millor a l’hora d’anar a comprar i no haguem d’emprar menjar preparat a últim moment. A més, ajuda a controlar la sacietat i l’ansietat per a altres opcions no tan sanes, com els menjars greixosos o ensucrats. Això ens resultarà una eina molt eficaç per poder establir moments per fer activitat física i així incrementar el consum calòric diari del nostre organisme.
Recorda prendre 3 racions de fruita al dia
Quant a l’alimentació, una tècnica fàcil i ràpida per a visualitzar la proporció d’aliment al plat és la coneguda “tècnica del plat”. La meitat del plat s’ha de compondre de verdures: intentar que de les dues racions diàries, una sigui crua i l’altra bullida. L’altra meitat del plat s’ha de repartir amb la ració proteica (un tros de carn, de peix, ou…) i d’hidrats de carboni, preferiblement d’assimilació lenta com l’arròs, el pa, la pasta, etc. S’ha de trencar la barrera de pensar en carn o peix quan parlem de proteïna. La proteïna pot ser també d’origen vegetal i la podem trobar en els llegums, la soja, els fruits secs… Introduir la proteïna durant el dia ajuda a saciar i a evitar la sensació de gana. És important també incloure les 2 o 3 racions de fruita al dia, sigui com a postres, sigui també afegides en l’esmorzar com a batut o en plats principals com amanides.
És essencial que hi hagi una varietat de receptes sobretot en els àpats principals per evitar la monotonia i el rebuig que pot comportar cap a una sèrie d’aliments. Una bona tàctica per donar palatabilitat i sabor a aquestes receptes és la utilització d’espècies i herbes aromàtiques en lloc d’utilitzar salses.
I, en últim lloc i no menys important, prescindir d’aquells aliments que a l’estiu ens vénen de gust per combatre la calor com l’orxata, els gelats, els granissats, els refrescos, etc. I substituir-ho per tes o infusions fredes i per smoothies naturals, sense abusar d’aquests últims. Al final, una dieta que es pugui mantenir al llarg del temps no és més que una educació alimentària ben feta per part d’un dietista-nutricionista que acabi comportant un canvi en els nostres hàbits alimentaris.
Marta Martínez Bueso
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica.
Deixa’ns les teves dades i et mantindrem informat de tot. Només has d’omplir el següent formulari: goo.gl/forms/xhc1wSih7T