Com repercuteix deixar de fer esport a l’estiu?
Els principis bàsics de l’entrenament físic. Com repercuteix deixar de fer esport a l’estiu?
L’entrenament físic consta d’uns principis bàsics que no podem oblidar: Principi d’adaptació i sobre compensació, principi de l’estímul òptim, principi de relació òptima esforç-recuperació, principi d’augment progressiu de l’esforç, principi d’alternança, principi de continuïtat i principi d’individualització. Aquests principis repercuteixen en una bona condició física i un efectiu entrenament.
- Principi d’adaptació i sobre compensació (Llei de Selye, 1936)
Quan es realitza un entrenament es genera resposta adaptativa i inespecífica que provoca una fatiga de la qual el cos s’ha de recuperar. L’aplicació d’aquests estímuls de manera continuada fan que l’organisme incrementi les seves qualitats físiques.
Malgrat això, aquesta definició establerta per Hans Seyle està a debat, ja que es considera el primer gran error de la teoria de l’entrenament (TE). Les càrregues d’entrenament són de característiques molt diverses: força, resistència, tècniques, físico-tècniques, tècnico-tàctiques,… i, a més, hem de tenir en compte que el cos humà està format per diverses estructures: teixit muscular, connectiu i ossi. Per tant, els exercicis afecten de manera diferent a cadascuna de les estructures.
Per això, actualment es comença a parlar de la teoria bifactorial: la càrrega suposa per si mateixa unes coses positives i negatives, però no tot és negatiu (fatiga). Per tant, el rendiment s’esdevé sumant els canvis positius i negatius de l’organisme.
- Principi de l’estímul òptim (Llei de Shultz)
Ni massa fort ni massa suau, ja que sinó no es millora.
- Principi de relació òptima esforç-recuperació
Quan planifiquem un entrenament hem d’alternar les càrregues i fer-ne una bona distribució. Hem de combinar diverses qualitats físiques respectant el nostre període de recuperació. És molt important que el nostre organisme es recuperi de la fatiga inherent a qualsevol programa d’entrenament, ja que és un aspecte clau d’aquest procés. La salut i el benestar no entenen d’estacions, festes o vacances. És tracta d’un hàbit de vida constant que no hem d’oblidar practicar.
- Principi d’augment progressiu de l’esforç:
Cal fer progressions a tots els nivells: Temps de treball i freqüència, intesitat, velocitat, grups musculars implicats, tipus de contracció muscular: isomètrica (anisomètrica: concèntric o excèntric), el temps de descans, aspectes tècnics: coordinació, equilibri…
- Principi d’alternança:
Variar el tipus d’entrenament: fer 2 dies força, 2 dies cardio (un de bici i un de còrrer) i 1 d’amplitud de moviment, per exemple). Per a generar més adaptacions l’estímul ha de ser variat i novedós i ha d’implicar una certa habilitat i precisió, ja que sinó no es generen canvis.
- Principi de continuïtat
Hem de practicar exercici físic de manera freqüent i aprofitar els efectes positius que cada tasca ens aporta en les sessions d’entrenament. Si ens prenem massa dies de descans després del darrer entrenament, perdem els efectes positius que ens han aportat les últimes sessions. Si es dóna aquest fet quan hem tingut una bona adaptació a l’esforç, notarem una pèrdua progressiva de la nostra condició física obtinguda anteriorment. Només l’aplicació constant de les càrregues millora la capacitat de condicionament físic de l’individu. És per aquesta raó que resulta molt important mantenir la pràctica de l’exercici de forma constant.
- Principi d’individualització
Per a la pràctica segura de l’exercici és molt important tenir en compte que no hi ha exercicis bons ni dolents, sinó indicats i contraindicats. És fonamental per a generar millores entendre que les recomanacions generals poden no ser les més adequades per a nosaltres, ja que cada persona segons les seves característiques individuals (edat, estat de salut, etc. ) presenta un procés d’adaptació diferenciat i propi. Per tant, les càrregues de treball d’un entrenament s’han d’ajustar i adaptar a les característiques pròpies i específiques de cada individu, en funció de les necessitats individuals, de les capacitats inicials ( físiques, tècniques, tàctiques, psicològiques ) i de les especificitats de l’activitat física i/o esportiva practicada, ja que cada persona és diferent als demés. I aquí radica la importància de comptar amb els professionals formats especialistes en activitat física i esport.