Exercicis de glutis efectius.
Com fer-los bé i aconseguir resultats?
Amb l’arribada de setembre se’ns presenta una gran oportunitat per crear noves rutines, i l’exercici físic no n’és una excepció. Com ja sabeu, en el nostre sector no tot s’hi val, així que avui us presentem una sèrie específica per exercitar els glutis que podreu posar en pràctica tant a les nostres instal·lacions com a casa. Què més es pot demanar?
Per què hem d’exercitar els glutis?
Els músculs dels glutis estan involucrats en molts exercicis de cames, però val la pena centrar-se en aquesta àrea en concret atès que ens esperen múltiples beneficis posteriorment. A banda de tenir una motivació estètica, hem de saber que els glutis formen part del nostre cos i ens ajuden a tenir una bona postura corporal. Exercitar-los conscientment contribuirà a enfortir el tren inferior, de manera que actuarà com a mesura preventiva contra el mal d’esquena.
Quan és el millor moment per introduir els exercicis de glutis a la meva rutina?
A Body Viu pensem que sempre és un bon moment per fer modificacions a la teva rutina esportiva perquè és una manera de mantenir el cos actiu davant nous estímuls. Això i tot, cal tenir en compte que un seguit de pautes per ajudar el teu cos a fer nous moviments que poden ser desconeguts per ell.
Com sempre recordem, és important comptar amb un escalfament previ abans de fer exercicis de força, com ho són els de glutis. És un pas que fins i tot els professionals no passem mai per alt, ja que redueix les possibilitats de tenir lesions que perjudiquin el nostre estat físic a l’hora de fer moviments focalitzats.
Una bona manera d’introduir els exercicis de glutis a la teva rutina setmanal és incorporar-la gradualment. Es poden combinar les repeticions i variar la intensitat en funció dels objectius i el punt de partida de cadascú. Per aquest motiu, a continuació us detallem 4 exercicis que podeu adaptar fàcilment per a enfortir els vostres glutis.
Us proposem que repetiu cada moviment 20 vegades a cada cama (en el cas del primer i tercer exercici) i 30 vegades els que utilitzen les dues cames alhora (en el cas del segon i el quart exercici).
En canviar d’exercici, podeu fer un descans de 30 segons que fareu servir per preparar-vos pel següent.
Recomanem que feu aquesta sèrie 4 vegades, de manera que entre sèries podeu fer un descans addicional d’un minut.
- Pujada al calaix amb una cama (i després les mateixes repeticions amb l’altre)
- Pes mort amb 2 Kettlebells amb els peus paral·lels
- Estocada a una cama (i després les mateixes repeticions amb l’altra cama)
- Pont amb dos peus de suport
1. Pujada al calaix amb una cama
Pel primer exercici de la sèrie necessiteu un calaix que pugueu utilitzar d’escala. A les nostres instal·lacions en trobareu, però si preferiu fer-ho a casa, podeu agafar un tamboret o una caixa resistent.
A l’hora de pujar al calaix, és important que tingueu en compte mantenir l’esquena recta sense balancejar el cos. Al llarg de les repeticions, tenir la zona abdominal activa us ajudarà a continuar amb l’exercici per a no sobrecarregar els glutis.
2. Pes mort amb dos Kettlebells
El següent exercici consisteix a aixecar pes mort mantenint els peus en paral·lel. El pes en qüestió el podeu triar vosaltres segons la vostra força. Per als novells us recomanem 10 kg a cada Kettlebell i, si teniu més fons físic, us podeu atrevir a utilitzar les de 16 kg. Aquest exercici millorarà el vostre equilibri i, a més, permetrà que guanyeu massa muscular.
Altra vegada, és important que mantingueu l’esquena recta i tenir activada la zona core. Per a veure el moviment en concret, fixeu-vos en el vídeo d’exemple que us hem preparat.
3. Estocada a una cama
El tercer exercici per exercitar els glutis és l’estocada amb una cama. Per a preparar la posició sobre la qual fareu el moviment us heu de col·locar amb els dos peus en paral·lel i triar la cama sobre la qual fareu l’estocada. Amb aquesta cama heu de fer un pas enrere, com més lluny tingueu la cama, més intensitat notareu en els glutis. Una vegada hàgiu acabat amb una cama, heu de fer les mateixes repeticions amb l’altra.
El moviment consisteix a flexionar el màxim que pugueu la cama que teniu darrere, si toqueu el terra, no passa res. Recordeu que el moviment ha de ser controlat, tant a la baixada com a la pujada.
4. Pont amb dos peus de suport
Per finalitzar la sèrie, us haureu d’estirar a terra i arronsar les cames, de manera que tingueu els genolls aixecats i la planta dels peus tocant el terra. A més, caldrà que situeu els braços al costat del vostre cos aconseguint una posició còmoda. El moviment en qüestió serà elevar els glutis pensant a tocar el sostre, és a dir, tant com pugueu.
Per evitar malestar, heu d’evitar la tensió en les cervicals. Deixeu el cap reposar al terra mirant el sostre i centreu-vos en el moviment del tren inferior.
A Body Viu disposem d’entrenadors personals i sessions en grups reduïts que us poden ajudar a incorporar aquesta sèrie a la vostra rutina d’activitat física adaptant-la a les necessitats de cada persona. A més, ens encarreguem de vetllar per la vostra salut corporal revisant que els moviments estiguin executats de manera correcta.
Si voleu conèixer altres exercicis i tenir més informació sobre com millorar el vostre rendiment esportiu, no dubteu en visitar el nostre centre o posar-vos en contacte amb nosaltres i us atendrem per tal d’assessorar-vos personalment.
Tots els professionals de BodyViu estem a la teva disposició per a qualsevol dubte o consulta.