Què ha de contenir una dieta saludable?
Després de les festes de Nadal, dels eterns aperitius, dels múltiples àpats copiosos, de les grans ingestes de dolços i alcohol…l’objectiu principal de gran part de la població és recuperar el pes guanyat durant aquests dies i tornar a la seva rutina alimentària, però per això s’ha de saber què ha de contenir una dieta saludable i equilibrada. Què hauríem de menjar cada dia?
- Fruita: al voltant de 3 peces de fruita diàries és el que es recomana. Poma, pera, cítrics (kiwi, taronja o mandarina) són les fruites més de temporada.
- Verdura: hauríem d’ingerir 2 racions al dia, preferiblement una ració en forma crua (amanida) i una altra en forma cuita (purés, verdura bullida, etc).
- Cereals i Llegums (pa, arròs, pasta, patata, llegum, quinoa, etc): és un dels grups d’aliments més amplis. Les llegums haurien d’estar presents en la nostra dieta 2 cops per setmana. I de cereals n’hauríem d’incloure 1 ració a cada àpat principal, a escollir entre: pa, pasta o arròs.
- Carn: les carns més magres (baix contingut en greix) són la de pollastre, gall d’indi i conill. En podem menjar de 3-4 racions a la setmana, en canvi de carn vermella es recomana una ingesta de 1-2 racions per setmana com a màxim.
- Peix: hem de diferenciar el peix blanc del peix blau, el primer té un contingut inferior de matèria grassa, i el segon és ric en àcids grassos insaturats, com omega-3, tots dos molt beneficiosos pel nostre organisme. Hauríem de consumir un mínim de 2-3 racions a la setmana de peix blanc i 1 ració almenys de peix blau (salmó, tonyina, sardines, etc.)
- Ous: 3-4 són els ous que es recomanen a la setmana. Hem de procurar que la seva cocció sigui de les més saludable, evitar cuinar-los fregits o amb molta quantitat d’oli.
- Làctics (llet, iogurt i formatge): contenen proteïnes d’alt valor biològic, i minerals com el Calci o Fòsfor que reforcen la nostra massa mineral òssia, a més a més de vitamines del grup B i vitamina D. La seva ingesta hauria d’estar compresa entre les 2-4 racions al dia per un adult sa. Millor si seleccionem les opcions desnatades. I sobretot, evitar els postres làctics tipus flams, natilles, copes de xocolata i nata, etc.
Aliments de consum ocasional o a evitar: refrescs, sucs de fruita envasats, batuts, embotits, aliments o menjars preparats, bolleria o aliments de rebosteria i sucre.
“Que el teu aliment sigui la teva medicina i la teva medicina sigui el teu aliment”.
Maria Pascual
Dietista-Nutricionista