Ejercicios de glúteos efectivos.
¿Cómo hacerlos bien y conseguir resultados?
Con la llegada de septiembre se nos presenta una gran oportunidad para crear nuevas rutinas, y el ejercicio físico no es una excepción. Como ya sabéis, en nuestro sector no todo vale, así que hoy le presentamos una serie específica para ejercitar los glúteos que podrá poner en práctica tanto en nuestras instalaciones como en casa. ¿Qué más se puede pedir?
¿Por qué tenemos que ejercitar los glúteos?
Los músculos de los glúteos están involucrados en muchos ejercicios de piernas, pero vale la pena centrarse en esta área en concreto, dado que nos esperan múltiples beneficios posteriormente. Aparte de tener una motivación estética, debemos saber que los glúteos forman parte de nuestro cuerpo y nos ayudan a tener una buena postura corporal. Ejercitarlos conscientemente contribuirá a fortalecer el tren inferior, por lo que actuará como medida preventiva contra el dolor de espalda.
¿Cuándo es el mejor momento para introducir los ejercicios de glúteos en la nueva rutina?
En Body Viu pensamos que siempre es un buen momento para hacer modificaciones en tu rutina deportiva porque es una manera de mantener el cuerpo activo ante nuevos estímulos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que una serie de pautas para ayudar a tu cuerpo a hacer nuevos movimientos que pueden ser desconocidos por él.
Como siempre recordamos, es importante contar con un calentamiento previo antes de realizar ejercicios de fuerza, como lo son los de glúteos. Es un paso que incluso los profesionales no pasamos nunca por alto, ya que reduce las posibilidades de tener lesiones que perjudiquen a nuestro estado físico a la hora de realizar movimientos focalizados.
Una buena forma de introducir los ejercicios de glúteos en tu rutina semanal és semanal es incorporarla gradualmente. Se pueden combinar las repeticiones y variar la intensidad en función de los objetivos y punto de partida de cada uno. Por este motivo, a continuación le detallamos 4 ejercicios que puede adaptar fácilmente para fortalecer sus glúteos.
Os proponemos que repita cada movimiento 20 veces en cada pierna (en el caso del primer y tercer ejercicio) y 30 veces los que utilizan las dos piernas a la vez (en el caso del segundo y cuarto ejercicio).
Al cambiar de ejercicio, puede hacer un descanso de 30 segundos que utilizará para prepararse para el siguiente.
Recomendamos que haga esta serie 4 veces, de modo que entre series puede tomar un descanso adicional de un minuto.
- Subida al cajón con una pierna (y después las mismas repeticiones con el otro)
- Peso muerto con 2 Kettlebells con los pies paralelos
- Estocada a una pierna (y después las mismas repeticiones con el otro)
- Puente con dos pies de soporte
1. Subida al cajón con una pierna
Para el primer ejercicio de la serie necesita un cajón que pueda utilizar de escalera. En nuestras instalaciones encontrará, pero si prefiere hacerlo en casa, puede coger un taburete o una caja resistente.
A la hora de subir al cajón, es importante que tenga en cuenta mantener la espalda recta sin balancear el cuerpo. A lo largo de las repeticiones, tener la zona abdominal activa le ayudará a continuar con el ejercicio para no sobrecargar los glúteos.
2. Peso muerto con dos Kettlebells
El siguiente ejercicio consiste en levantar peso muerto manteniendo los pies en paralelo. El peso en cuestión lo puede elegir usted según su fuerza. Para los novatos le recomendamos 10 kg a cada Kettlebell y, si tiene más fondo físico, se puede atrever a utilizar las de 16 kg. Este ejercicio mejorará su equilibrio y, además, permitirá que gane demasiado muscular.
De nuevo, es importante que mantenga la espalda recta y tener activada la zona core. Para ver el movimiento en concreto, fíjese en el vídeo de ejemplo que le hemos preparado.
3. Estocada a una pierna
El tercer ejercicio para ejercitar los glúteos es la estocada con una pierna. Para preparar la posición sobre la que hará el movimiento debe colocarse con los dos pies en paralelo y elegir la pierna sobre la que hará la estocada. Con esta pierna debe dar un paso atrás, cuanto más lejos tenga la pierna, más intensidad notará en los glúteos. Una vez haya terminado con una pierna, debe hacer las mismas repeticiones con la otra.
El movimiento consiste en flexionar lo máximo que pueda la pierna que tiene detrás, si toca el suelo, no pasa nada. Recuerde que el movimiento debe ser controlado, tanto en la bajada como en la subida.
4. Puente con dos pies de soporte
Para finalizar la serie, tendrá que estirarse en el suelo y encogerse las piernas, de modo que tenga las rodillas levantadas y la planta de los pies tocando el suelo. Además, tendrá que situar los brazos junto a su cuerpo consiguiendo una posición cómoda. El movimiento en cuestión será elevar los glúteos pensando en tocar el techo, es decir, en lo posible.
Para evitar malestar, debe evitar la tensión en las cervicales. Deje la cabeza reposar en el suelo mirando el techo y céntrese en el movimiento del tren inferior.
En Body Viu disponemos de entrenadores personales y sesiones en grupos reducidos que os pueden ayudar a incorporar esta serie a vuestra rutina de actividad física adaptándola a las necesidades de cada persona. Además, nos encargamos de velar por su salud corporal revisando que los movimientos estén ejecutados de manera correcta.
Si desea conocer otros ejercicios y tener más información sobre cómo mejorar su rendimiento deportivo, no dude en visitar nuestro centro o ponerse en contacto con nosotros y le atenderemos para asesorarle personalmente.
Todos los profesionales de BodyViu estamos a tu disposición para cualquier duda o consulta.