Estreñimiento: ¿Cómo combatirlo?

El estreñimiento a la vuelta de vacaciones suele ser una situación muy frecuente debido a todos los cambios en la alimentación y en la rutina diaria.

La situación de normalidad en los ritmos intestinales se puede entender de muchas maneras diferentes, ya que cada persona tiene unos ritmos diferentes. En general, se entiende por estreñimiento la dificultad que puede presentar una persona para evacuar. Hablamos de estreñimiento cuando a lo largo de la semana no se han producido 3 o más defecaciones. Las defecaciones en situación de estreñimiento tienden a ser secas y rígidas. Epidemiológicamente, aunque el estreñimiento puede surgir en cualquier grupo de población y en cualquier momento de la vida, las personas mayores se consideran el grupo de población con más estreñimiento, y, en cuanto al género, las mujeres son más propensas que los hombres.

El estreñimiento puede ser puntual como consecuencia de un cambio de estilo de vida, de una temporada de estrés, de un período de tiempo largo de inmovilidad o simplemente por el hecho de viajar. Una situación de estreñimiento prolongada en el tiempo puede estar asociada con otras patologías como la diverticulitis, las hemorroides y el cáncer de colon.

Actualmente es una situación muy frecuente debido al sedentarismo, las dietas bajas en fibra y el estrés. El tratamiento más eficaz para combatirlo es un cambio en nuestro estilo de vida: un aumento de la actividad física diaria (para incrementar el movimiento peristáltico) y unas modificaciones en la dieta que tenga como objetivo aumentar el volumen y el peso de las heces.

¿Cómo?

• Dieta rica en fibra alimentaria: La aportación de fibra tiene que ser gradual y distribuida durante todas las comidas del día.
  • 2-3 frutas al día: crudas, enteras y con piel.
  • 2 veces por semana consumir legumbres con piel (lentejas, garbanzos, judías blancas).
  • 2 raciones de verdura al día: una hervida y el otro preferiblemente cruda.
  • Consumir a diario cereales integrales de grano entero en forma de pan, pasta o arroz.
  • Incorporar a la dieta lácteos enriquecidos con fibra; por ejemplo: leche con fibra y yogures con frutas o muesli o cereales.
• Incorporar líquidos abundantes: En forma de agua, infusiones, zumos de fruta, caldos…
• Ingerir alimentos que potencien la secreción biliar: El hígado segrega bilis para ayudar a la digestión en el intestino. Los alimentos que potencien este efecto son las grasas, el jugo de naranja, las alcachofas, la berenjena, la endivia y la escarola.
  • Se debe hacer un consumo correcto de las grasas ya que es muy frecuente encontrar situaciones de estreñimiento después de dietas para pérdida de peso donde se restringen severamente las grasas, sobre todo el aceite de oliva, que tiene función de lubricante intestinal y ayuda al tráfico.
• Incluir probióticos para favorecer una flora intestinal sana: Los probióticos se encuentran en el yogur y los quesos frescos. Son bacterias vivas beneficiosas para el organismo y favorecen el crecimiento de la flora intestinal fuerte. Esta facilita la correcta absorción intestinal y normaliza el tráfico.
• Restringir el consumo de alimentos irritativos del intestino como el chocolate, el café, el tabaco …
• Restringir el consumo de alimentos astringentes como el arroz, los plátanos verdes, la piel de la manzana y lo tiene.

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Marta Martínez
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica. 

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